Quali sono le migliori ricette di fine estate che ti permettono di sfruttare al massimo gli ingredienti di stagione? In questo articolo hai due soluzioni interessanti: una gustosa insalata di farro con verdure grigliate e feta e un dessert per i momenti in cui hai voglia di qualcosa di dolce: coppa di fichi, uva e yogurt greco con granella di mandorle.
Insalata di farro con verdure grigliate
Iniziamo con un’insalata di farro con verdure grigliate e feta anche senza lattosio. Questa è una delle ricette che mi piace tanto preparare a fine agosto e a settembre in quanto ci sono ancora ottime verdure da poter fare grigliate e quando ci aggiungi la feta e il farro diventano davvero buonissime.
- Difficoltà: facile
- Dosi: per 4 persone
- Tempo: 40 minuti (+ raffreddamento)
- Valori indicativi a porzione: circa 320 kcal, 11 g di proteine, 12 g di grassi, 42 g di carboidrati, 7 g di fibre
Io ho scelto il farro integrale in quanto è un cereale pieno di fibre e dà sazietà in quanto ha anche un indice glicemico contenuto rispetto ad altri cereali. Contiene inoltre una quota di proteine vegetali superiore a molti altri cereali, insieme a magnesio, ferro e vitamine del gruppo B. Quando viene aggiunta la feta che è ricca di proteine e le verdure grigliate ricche di fibre diventa un piatto completo.
Ingredienti per l’insalata di farro (4 persone)
- 250 g di farro perlato (o integrale, tempi di cottura più lunghi).
- 1 melanzana media.
- 2 zucchine medie.
- 200 g di pomodorini.
- 100 g di feta.
- 1 manciata di olive nere (facoltative).
- Basilico fresco q.b.
- 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva.
- Succo di 1/2 limone.
- Sale e pepe q.b.
Se si segue un’alimentazione vegana si può sostituire la feta con 100 g di ceci cotti conditi con un filo d’olio, oppure con cubetti di tofu affumicato marinato con olio, limone e origano. Se invece si ha un’intolleranza al glutine si può optare per sostituire il farro con grano saraceno o quinoa.
Procedimento per preparare l’insalata di farro
- Cuoci il farro in acqua salata seguendo i tempi indicati sulla confezione (in genere 15-20 minuti per il farro perlato).
- Poi scolalo e lascialo intiepidire in una ciotola.
- Taglia melanzana e zucchine a fette non troppo sottili, disponile su una griglia o in una padella antiaderente ben calda.
- Cuocile 3-4 minuti per lato, finché non sono morbide e leggermente dorate; non devono bruciarsi.
- Taglia a metà i pomodorini e sbriciola grossolanamente la feta con le mani o una forchetta.
- In una ciotola grande, unisci il farro, le verdure grigliate tagliate a pezzi, i pomodorini, la feta e le olive.
- Condisci con olio, succo di limone, pepe e basilico spezzettato a mano.
- Mescola bene e lascia riposare almeno 10 minuti prima di servire, così i sapori si amalgamano meglio.
Si conserva in frigorifero chiuso in un contenitore ermetico, per 2-3 giorni. Quando si deve consumare consiglio di aggiungere il basilico fresco così da renderlo profumato.
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Coppa di fichi, uva e yogurt greco con granella di mandorle
Quando ci viene voglia di qualcosa di dolce arriva anche il senso di colpa oppure optiamo per dei dolci ricchi di ingredienti e zuccheri elaborati. Io preferisco creare una ricetta semplice e buona con i fichi e l’uva che si trovano tranquillamente sia a fine agosto che a settembre. Si prepara in 10 minuti e non si deve cuocere.
- Difficoltà: molto facile.
- Dosi: per 2 persone.
- Tempo: 10 minuti.
- Valori indicativi a porzione: circa 210 kcal, 12 g di proteine, 7 g di grassi, 26 g di carboidrati, 4 g di fibre.
I fichi freschi sono composti per circa l’80% da acqua e apportano circa 75 kcal per 100 g, provenienti soprattutto da zuccheri semplici; contengono inoltre circa 3 g di fibra per 100 g, buone quantità di potassio, magnesio e vitamine A, C, B1, B6 e K.
L’uva, invece, è ricca di sali minerali come ferro, calcio e magnesio, di vitamine A, B e C e soprattutto di polifenoli, questi sono associati a un’azione protettiva sulla salute cardiovascolare, attenzione a non eccedere nel consumo in quanto contengono molti zuccheri. Quando abbiniamo con i fichi e l’uva anche lo yogurt e la granella di mandorle o di pistacchio diventa una merenda bilanciata e completa.
Ingredienti per la coppa di fichi e uva (2 persone)
- 4 fichi freschi maturi
- 150 g di uva (nera o bianca, senza semi)
- 250 g di yogurt greco magro o allo 0,2% di grassi
- 15 g di granella di mandorle o di pistacchi naturali
- Qualche foglia di menta fresca se si vuole.
- Per chi è vegano si può sostituire lo yogurt greco con uno di soia o di cocco senza zuccheri aggiunti.
Procedimento per realizzare la ricetta
- Lava fichi e uva e asciugali bene.
- Taglia i fichi in quattro spicchi e l’uva a metà (o lasciala intera se preferisci).
- Distribuisci lo yogurt greco in due coppette.
- Adagia sopra i fichi e l’uva, alternando i colori.
- Completa con la granella di mandorle o pistacchi e qualche foglia di menta
Per quanto riguarda la conservazione? Io suggerisco di mangiarla al momento o al massimo si può preparare in un barattolo di vetro chiuso e consumarlo al massimo il giorno dopo. Se si vuole si può aggiungere un filo di miele. Ottimo anche come spuntino post allenamento.
