Eccoci qui a parlare di un fenomeno ormai molto molto diffuso sui social, se avete trascorso qualche minuto su Tik Tok o Instagram avrete sicuramente visto foto di chia pudding, insalate straripanti di ceci, frullati con semi di ogni tipo, porrige di chia, hamburger di legumi e verdure. Questo trend ha un nome: fibermaxxing.
Si è sempre parlato in campo alimentare delle proteine e della loro importanza, ma nel 2026 sono subentrate al centro dell’attenzione le FIBRE. Facendo una ricerca ho visto che solo su TikTok l’hashtag ha superato i 150 milioni di visualizzazioni (BBC), e una rivista americana di alimentazione ha registrato un aumento del 9.500% delle visite agli articoli che parlano di fibre (Johns Hopkins Center for a Livable Future). Una ricerca sulla Repubblica ha definito:
Le proteine sono Superman, potenti e spettacolari; le fibre sono Clark Kent, silenziose, garbate, senza pretese ma indispensabili.
Ho trovato questa affermazioni davvero azzeccata. Dobbiamo sempre chiederci se dobbiamo ignorare questa moda o se c’è qualcosa di scientifico. Vi dico subito che questa moda di assumere fibre è uno dei pochi trend sui social che ha delle basi scientifiche. Ma si può sempre sbagliare quindi facciamo un po’ di ordine nelle idee.
Partiamo dal dato che mi ha colpita di più
Ricordiamoci che le fibre servono veramente. C’è una quantità precisa. Una revisione sistematica che ha messo insieme 64 studi su oltre 3,5 milioni di persone ha mostrato che chi consuma più fibre ha un rischio di morte per qualsiasi causa inferiore del 23%, un rischio di mortalità cardiovascolare inferiore del 26% e di mortalità per tumore inferiore del 22% (Clinical Nutrition, 2024).
I numeri sono veramente impressionanti. Coincidono anche con una grande analisi pubblicata su The Lancet, che ha individuato i benefici più chiari in chi consuma almeno 25-29 grammi di fibre al giorno, con vantaggi che sembrano crescere ancora oltre questa soglia (The Lancet).
Ma torniamo ora in Italia. I riferimenti nazionali (i LARN della Società Italiana di Nutrizione Umana) indicano di consumare almeno 25 grammi di fibra al giorno, anche per chi ha un fabbisogno energetico inferiore alle 2000 kcal (SINU). Ma secondo i dati del CREA gli italiani si fermano in media a circa 18 grammi al giorno: mancano all’appello circa 12 grammi rispetto ai 30 considerati ottimali (Repubblica). Vuol dire che quasi nessun italiano assume abbastanza fibre.
Ricordiamoci che la fibra è considerata fondamentale ed è la parte dei vegetali che il nostro intestino non riesce a digerire. Arrivando intatta nell’intestino fa 3 cose in particolare:
- Nutre i batteri buoni: alcune fibre che si trovano in avena e legumi – vengono fermentate dai batteri intestinali, che si moltiplicano e producono sostanze utili per tutto l’organismo.
- Fa funzionare l‘intestino: la fibra insolubile quella dei cereali integrali, crusca e bucce di frutta e verdura aumenta il volume delle feci e facilita il transito.
- Controlla la glicemia: le fibre viscose rallentano l’assorbimento degli zuccheri e riducono i picchi glicemici, ne ho parlato anche nel mio articolo sull’indice glicemico.
Ricordiamoci che ci forniscono molta sazietà, in più si è visto che hanno un effetto sull’umore e sulle funzioni cognitive grazie all’asse intestino-cervello. Una ricerca citata dalla BBC ha osservato un miglioramento delle funzioni cognitive in persone over 60 che avevano aumentato le fibre.
Dove sbaglia il fibermaxxing
Vediamo dove sbaglia il fibermaxxing. La parola, in sé, è estremizzante: il suffisso maxxing spinge a esagerare e a commettere errori. Le persone che leggono i post sui social all’improvviso analizzano il loro modo di mangiare, cosa assumono durante la settimana. Quando si accorgono di non assumere abbastanza fibre, aumentano le fibre da 15 a 40 grammi ma cosi si incorre nel primo errore: uno shock per l’intestino.
Purtroppo i sintomi sono gonfiore, dolore addominale, meteorismo, crampi. Le persone che fanno così pensano che le fibre fanno male e tornano alla vecchia alimentazione. Bisogna sempre fare un aumento di fibre con uno specialista del settore. L’errore è farlo da soli.
Oltre a fare male, un eccesso di fibre che va oltre il fabbisogno raccomandato quindi arrivare anche a 60 grammi porta un cattivo assorbimento di alcuni minerali come ferro, calcio e zinco. Quindi per fare bene alla fine si rischia di peggiorare e perdere nutrienti importanti. L’obiettivo non è arrivare a 60 grammi: è arrivare stabilmente a 25-30.
Una precisazione sugli integratori
Il fibermaxxing spinge molto sugli alimenti “arricchiti con fibre” e sulle polveri di psillio. Non ritengo sbagliato questo, ma dipende da persona a persona. Io credo che le fibre andrebbero prese dagli alimenti, non da polveri o pillole. Un piatto di lenticchie ti dà fibre, proteine, ferro, folati e polifenoli. Un cucchiaio di polvere ti dà fibre.
Un piccolo consiglio su come aumentare le fibre senza stare male.
Aumenta di 3-5 grammi alla settimana, non di più
Il tuo corpo, ma soprattutto il tuo intestino, si deve abituare piano piano al cambiamento. Arrivi piano piano a 30 grammi in due mesi senza fastidi eccessivi. Se senti che dopo l’aumento di 5 grammi il tuo corpo non si è adattato ancora allora non aumentare la settimana successiva ma continui così fin quando non ti senti a tuo agio.
Bisogna bere tanto
Se aumentiamo le fibre e non beviamo staremo peggio, in quanto le fibre si attivano con l’acqua in quanto attirano liquidi e ci fanno evacuare con più semplicità ma se non assumiamo acqua allora soffriremo di stitichezza. Quindi nel momento in cui aumentiamo le fibre anche di soli 5 grammi dobbiamo aumentare l’acqua con 2 o 3 bicchieri in più al giorno.
Varia i vari alimenti ricchi di fibre e aggiungi piano piano
Non devi mangiare sempre lo stesso alimento come ad esempio l’avena; nella tua settimana ci devono essere legumi, cereali integrali, verdura, frutta con la buccia, frutta secca e semi. Ogni tipo di fibra nutre batteri diversi. I piccoli gesti che funzionano meglio, in ordine di facilità:
| Gesto | Fibre guadagnate (circa) |
|---|---|
| Passare dal pane bianco a quello integrale | +2-3 g |
| Aggiungere una porzione di legumi (150 g cotti) | +5-7 g |
| Mangiare mela e pera con la buccia | +2-3 g |
| Un cucchiaio di semi di chia nello yogurt | +4-5 g |
| Una manciata di mandorle come spuntino | +3 g |
Come vedi, non serve rivoluzionare niente: due o tre di questi gesti al giorno colmano quasi tutto il divario. I legumi, in particolare, sono i campioni: lenticchie, ceci e fagioli portano circa 7-8 grammi di fibre per 100 grammi di prodotto cotto (Microbiologia Italia).
Facciamo attenzione perché il fibermaxxing non è per tutti
Non siamo tutti uguali , non possiamo seguire tutti le stesse regole né mangiare gli stessi alimenti. Non puoi aumentare le fibre di testa tua se hai una patologia intestinale come la sindrome dell’intestino irritabile, una malattia infiammatoria intestinale (come Crohn o colite ulcerosa), una diverticolite in fase acuta, se hai subito un intervento all’apparato digerente o se stai in una fase di restringimento intestinale. Devi assolutamente essere seguito da un professionista che ti indica gli alimenti assumere e quando.
Ricordatevi che non bisogna solo sapere che occorrono 30 grammi di fibre al giorno ma bisogna capire quando aumentarle e come per questo consiglio sempre di affidarvi a un esperto del settore per non incorrere negli errori appena spiegati.
Fonti consultate per questo articolo
- BBC News, Fibremaxxing: Trend for eating more fibre has surprising benefits, 17 gennaio 2026.
- Repubblica Il Gusto, Dal chia pudding alla frutta secca, sui social cresce il fenomeno #fibermaxxing, 5 settembre 2026
- Ramezani F, Pourghazi F, Eslami M, Gholami M, Mohammadian Khonsari N, Ejtahed HS, Larijani B, Qorbani M. Dietary fiber intake and all-cause and cause-specific mortality: An updated systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Clinical Nutrition, 2024;43(1):65-83. DOI: 10.1016/j.clnu.2023.11.005
- Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Mete E, Te Morenga L. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 2019;393(10170):434-445
- Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), LARN per carboidrati e fibra alimentare
- Johns Hopkins Center for a Livable Future, Food Trends for 2026 Focus on Fiber-Maxxing, 18 febbraio 2026
- FoodNavigator, How fibre went from forgotten nutrient to consumer obsession, 21 aprile 2026
- Humanitas, Come aumentare l’assunzione di fibre senza causare gonfiore intestinale
