Purtroppo il caldo estremo fa parte della nostra quotidianità e quando arrivano luglio e agosto mi fanno sempre le stesse domande. “Devo bere per forza 2 litri d’acqua al giorno?”, “È vero che bere troppo fa male?”, “Meglio l’acqua naturale o quella con i sali minerali?”. Una buona idratazione estiva risponde a queste domande.
Perché l’idratazione conta di più in estate
Quest’anno anch’io sto soffrendo tanto il caldo che di solito non avverto, sto sudando molto e ciò avviene perché il corpo cerca di abbassare la temperatura interna. Altrimenti salirebbe tantissimo, e con il sudore perdiamo acqua ma anche sali minerali, in particolare sodio.
Bisogna per forza reintegrare i sali persi, altrimenti iniziamo a sentirci stanchi, avere mal di testa, crampi o cali di pressione. Ciò dovrebbe avvenire anche prima di sentire davvero sete, quella sensazione di gola riarsa e labbra secche.
Secondo l’EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare), la quantità di acqua totale da assumere compresa quella contenuta negli alimenti è di circa 2 litri al giorno per le donne e 2,5 litri per gli uomini. Una metrica da adattare a caldo, attività fisica, età e stato di salute generale.
Non tutte le bevande idratano allo stesso modo
Su molte riviste e siti ora si parla spesso di Beverage Hydration Index (BHI), che può essere definito attraverso questo passaggio pubblicato sul National Library of Medicine, da sempre un punto di riferimento teorico:
The beverage hydration index (BHI) facilitates a comparison of relative hydration properties of beverages using water as the standard.
pmc.ncbi.nlm.nih.gov
Questo indice, in sintesi, ci fa capire quanto una bevanda trattiene i liquidi nel corpo. Alcuni studi coordinati dal professor Ronald Maughan hanno mostrato che bevande contenenti un po’ di zuccheri, grassi o proteine, come il latte vaccino o vegetale, trattengono più liquidi rispetto all’acqua.
Questo perché contengono più sodio. Ma non vuol dire che non dobbiamo bere acqua e assumere solo latte o bevande vegetali. Significa che se siamo molto molto disidratati, e stiamo sudando tantissimo più del normale, per introdurre subito i sali persi optiamo per un bicchiere di latte o bevanda vegetale.
L’acqua resta la fonte principale di idratazione durante tutta la giornata. Però possiamo ottenere dei risultati interessanti con un altro metodo per introdurre velocemente liquidi quando ci sentiamo senza forze e molto sudati.
Dobbiamo assumere una spremuta con un pizzico di sale, o un frullato di frutta e yogurt con un cucchiaino di miele. Inoltre durante il caldo forte bisogna assumere più frutta e verdura di stagione (che sono acqua per il 90%).
Attenzione anche all’eccesso opposto
Bere troppo, ma proprio tanto, non fa sempre bene assumere una quantità eccessiva di acqua, più di 3 litri al giorno senza un’adeguata perdita di sali (parlo quindi di condizioni standard del corpo e non di sportivi o di situazioni particolari) può fare male al nostro corpo.
Magari così continuiamo a bere anche per strada, con le borracce, ma l’acqua che prendiamo in eccesso fa diluire il sodio normalmente presente nel sangue. Portando, poi, l’organismo in un iponatriemia. Vale a dire, una condizione medica che implica una concentrazione di sodio nel sangue inferiore alla norma. E che porta a nausea, mal di testa, stanchezza, crampi muscolari, irritabilità, confusione lieve.
Come assumere la giusta quantità di acqua
Bisogna bere con criterio, distribuendo bene i liquidi nell’arco della giornata. Magari assumendo acqua con un pizzico di sale, brodo vegetale, un frutto come l’anguria sempre con un po’ di sale: è un toccasana quando si suda molto. Ci sono dei piccoli consigli che vi do per questo periodo afoso.
- Bere a piccoli sorsi durante la giornata, iniziando con 2 bicchieri d’acqua a temperatura ambiente.
- Non bere acqua ghiacciata in quanto si potrebbero avere dei blocchi intestinali dovuti allo sbalzo termico.
- Se si suda molto (sport, lavoro all’aperto, giornate molto calde), bisogna aggiungere una fonte di sodio.
- Usate le borracce. Io, ad esempio, ho sempre con me una borraccia o una bottiglietta d’acqua.
- Ricordatevi di vedere il colore dell’urina. Se è molto scuro vuol dire che stai bevendo pochissimo.
- Bevete con cautela. Altrimenti potreste avere degli effetti collaterali importanti.
Come sempre, questi sono consigli generali che non possono valere per tutti: se hai patologie renali, cardiache o segui una terapia specifica farmacologica, si consiglia sempre di parlare con il tuo medico prima di modificare le tue abitudini di idratazione.
