Oggi voglio parlarvi di un concetto fondamentale quando si tratta di alimentazione e benessere. Ma, soprattutto, ormai è un argomento sempre più trattato: mi riferisco al famoso indice glicemico, o IG.
Sicuramente, come già detto, ne avete sentito parlare. Ma non so se sapete bene cos’è e come va tenuto d’occhio insieme al carico glicemico. Se riusciamo a controllarli davvero, possono cambiare la nostra vita quotidiana.
Cos’è l’indice glicemico, spiegazione semplice
Dovete immaginare l’IG come una sorta di semaforo che ci indica la velocità con cui gli alimenti contenenti carboidrati rilasciano zucchero nel nostro sangue. Facciamo un paragone: prendiamo come riferimento il glucosio puro, a cui diamo un valore massimo di velocità. L’IG di un altro alimento ci dice quanto più o meno velocemente il suo zucchero entra in circolo rispetto a questo riferimento.
Che significa indice glicemico alto o basso?
Quando mangiamo pane bianco, biscotti, riso bianco o delle patate bollite, questi alimenti vengono assorbiti rapidamente dal nostro corpo in quanto hanno un alto indice glicemico. Quando questi alimenti vengono assorbiti così velocemente abbiamo il picco improvviso di glucosio nel sangue.
Quando avviene questo, il pancreas si mette al lavoro producendo insulina per riportare i livelli alla normalità, ma spesso il calo è altrettanto rapido. E dopo pochissimo il nostro organismo ha ancora voglia di mangiare, e questo meccanismo ci fa accumulare il grasso in eccesso.
Per evitare questo picco esistono alimenti con un basso indice glicemico: verdure colorate (escluse quelle più amidacee), mele, frutta secca, legumi, avena integrale. Questi sono ricchi di fibre, proteine o grassi che rallentano la digestione e l’assorbimento degli zuccheri, per un aumento più dolce e graduale della glicemia e un’energia che dura più a lungo. A tal proposito può essere utile leggere questa guida alla composizione di un piatto unico salutare.
Indice o carico glicemico? La tabella IG non basta
Ci sono delle novità importanti sul tema. Come il fatto che non va considerata solo la tabella degli alimenti con il suo indice glicemico ma anche il carico glicemico (CG), che si ottiene moltiplicando l’IG di un alimento per la quantità di carboidrati realmente contenuta in una porzione.
Un esempio pratico: l’anguria ha un indice glicemico piuttosto alto, ma contenendo pochissimi carboidrati per porzione (è quasi tutta acqua), il suo carico glicemico è basso. Al contrario, un piatto abbondante di pasta bianca può avere un carico glicemico elevato anche se l’indice glicemico del singolo alimento non è il massimo possibile.
Come sottolineano molti nutrizionisti, dobbiamo considerare la composizione dell’intero pasto che assumiamo e non soltanto l’alimento singolo. La presenza di fibra solubile (verdura, frutta, legumi), di proteine e di grassi nello stesso pasto rallenta l’assorbimento degli zuccheri. Attenzione anche al metodo di cottura: una patata bollita a lungo avrà un IG più alto rispetto a una cotta al vapore o lasciata raffreddare.
In pratica: non serve eliminare un singolo alimento guardando solo la sua etichetta IG alto/basso. Conta molto di più come lo abbiniamo nel piatto e quanto ne mangiamo.
Perché preferire la lentezza? I benefici di un basso impatto glicemico
Con gli ultimi studi pubblicati sull’American Journal of Clinical Nutrition si è visto come un’alimentazione a basso carico glicemico sia collegata a un minor rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, perché aiuta a mantenere la sensibilità all’insulina e a far lavorare meglio le cellule del pancreas.
Per controllare il peso corporeo è importante adottare un’alimentazione a basso ritmo. Perché ci aiuta a saziarci di più e per più tempo, e a stabilizzare gli zuccheri nel sangue. In più supporta le nostre arterie a non sviluppare problemi cardiovascolari.
Come portare l’indice glicemico basso a tavola: consigli pratici
Quando ti concedi un alimento ad alto IG, abbinalo sempre a fibre (qui spiegano perché sono importanti), proteine o grassi buoni nello stesso pasto, per smorzarne l’impatto sulla glicemia. Questo è il principio del carico glicemico applicato al piatto completo e non al singolo alimento. Per approfondire ti suggerisco alcuni punti:
- Cereali: preferisci le versioni integrali di pane, pasta e riso. Contengono più fibre (l’obiettivo giornaliero indicativo è di circa 25-30 g di fibre).
- Verdura, soprattutto quella non amidacea: broccoli, spinaci, insalata, zucchine sono ricche di vitamine, minerali e fibre con un IG generalmente molto basso.
- Frutta: mele, pere, agrumi e frutti di bosco sono ottime opzioni. La fibra della frutta intera aiuta a modulare l’assorbimento degli zuccheri (a differenza dei succhi, dove la fibra viene persa).
- Legumi come lenticchie, ceci e fagioli: fantastica fonte di proteine e fibre, con IG e carico glicemico tendenzialmente bassi.
Anche il metodo di cottura è importantissimo: una patata bollita a lungo avrà un IG più alto rispetto a una cotta al vapore o al forno. Leggete bene le etichette, imparate a non considerare solo gli zuccheri totali, guardate anche la quantità di fibre e la dimensione della porzione: è quella che determina il vero carico glicemico del pasto.
Ricordiamoci cos’è effettivamente l’indice glicemico
L’indice glicemico (e il carico glicemico) non è un mostro da temere, ma uno strumento in più per capire come funziona il nostro corpo e come dargli l’energia migliore. Scegliere con un po’ più di attenzione cosa mettiamo nel piatto non è una punizione: è un atto d’amore verso noi stessi.
