L’alimentazione è importantissima durante la gravidanza, ogni alimento può incidere sulla salute del bambino e della madre. Durante la gravidanza – a prescindere dalle esigenze specifiche come intolleranze e allergie – ci sono solo alcuni alimenti da evitare e non proprio una dieta specifica da rispettare. Ci sono, soprattutto, alcuni nutrienti importanti da introdurre.
Questo articolo fornisce indicazioni scientifiche sulle scelte alimentari corrette durante la gravidanza. Comprende anche gli alimenti consigliati e quelli da evitare.
Cosa mangiare durante la gravidanza
Naturalmente un piano alimentare non è quasi mai rigido salvo esigenze molto specifiche. Durante la gravidanza esistono sicuramente degli alimenti da preferire e altri da evitare. Qui sotto elenco quali nutrienti sono importanti per l’alimentazione in gravidanza. Cosa bisogna consumare durante la gravidanza?
Proteine e alimentazione in gravidanza
Per quanto riguarda le proteine, sono molto importanti soprattutto quelle a basso contenuto di grassi come quelle di alcune carni, pesce, pollame, legumi e latticini.
Frutta e verdura per le donne incinte
Varietà di frutta e verdura fresche ogni giorno, preferendo quelle ricche di vitamine, minerali e fibre. Scegli frutta e verdura di colori diversi per ottenere una gamma completa di nutrienti.
Carboidrati complessi
Per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue è importante assumere cereali integrali, pane integrale, riso integrale e pasta integrale in quanto forniscono carboidrati complessi e fibre.
Grassi sani durante la gestazione
Fonti di grassi sani come oli vegetali, noci, semi, avocado e pesce grasso (ad esempio il salmone) forniscono acidi grassi omega-3, benefici per il cervello e il sistema nervoso del feto.
Calcio e ferro
Assumere nutrienti come il calcio aiuta a sviluppare le ossa del bambino. Il calcio può essere introdotto attraverso latte, yogurt, formaggi a basso contenuto di grassi e verdure a foglia verde scuro. Il ferro invece si introduce attraverso la carne rossa magra, legumi e verdure a foglia verde e serve per prevenire l’anemia in gravidanza.
Alimentazione in gravidanza: cosa evitare
Esiste anche una lista di cibi da evitare durante la gravidanza. L’elenco non è lungo, ecco cosa devi sapere:
- Alimenti a rischio di contaminazione: la carne cruda o poco cotta, pesce crudo, uova crude e latticini non pastorizzati, per il rischio di infezioni alimentari (come ad esempio toxoplasmosi, listeriosi).
- Alimenti ad alto contenuto di mercurio: limita pesce spada, tonno fresco e altri grandi pesci predatori, perché il mercurio può danneggiare lo sviluppo del sistema nervoso del feto.
- Alcol e caffeina: evita completamente l’alcol anche quello contenuto nei dolci o nelle pietanze preparate( se si va al ristorante é importante chiedere se c’è presenza di alcol), che può causare danni al feto, e limita la caffeina, preferendo bevande decaffeinate o quantità moderate di caffè e tè.
La nutrizione secondo i mesi di gestazione
Durante tutta la gravidanza è importante seguire un’alimentazione sana, ma il secondo e il terzo trimestre richiedono un’attenzione particolare. Nel secondo trimestre (settimana 14-27), avviene la crescita rapida del feto e in questa fase si sviluppano gli organi vitali: è importante garantire un apporto adeguato di proteine, ferro, calcio e acidi grassi omega-3. Nel terzo trimestre (dalla settimana 28 alla nascita), il feto prende peso in modo import. Si deve far attenzione alle calorie che assumiamo.
L’aumento di peso e l’alimentazione in gravidanza
Per quanto riguarda il guadagno di peso durante la gravidanza, non esiste un numero di chili valido per tutte le donne: l’aumento di peso raccomandato dipende dal peso e dall’indice di massa corporea (BMI) prima della gravidanza.
Le linee guida più recenti dell’Istituto Superiore di Sanità, aggiornate nel 2025 e basate sui criteri dell’Institute of Medicine (IOM/NAM), indicano intervalli specifici per categoria di BMI pre-gravidico (SNLG-ISS 1/2025 — Gravidanza fisiologica):
Come vediamo nella tabella si raccomanda per una donna normopeso un intervallo che va dagli 11,5ai 16 kg, quindi é leggermente più ampio di quello che si diceva pri.a che era circa 8-12 kg. Ma anche qui ogni peso varia da persona a persona e bisogna vedere la storia clinica precedente alla gravidanza e nel momento in cui si scopre di essere gravide. Bisogna sempre consultare il medico.
Ogni gravidanza è unica: è essenziale consultare il proprio medico o un professionista sanitario specializzato in nutrizione per indicazioni personalizzate su dieta e aumento di peso, tenendo conto delle esigenze individuali e di eventuali condizioni di salute preesistenti.
Se vuoi approfondire puoi leggere le linee guida dell’Istituto Superiore di sanità sull’alimentazione in gravidanza che ho usato anche per completare questa guida. Se hai bisogno di maggiori informazioni usa il modulo di contatto qui sotto:
