Nutrizione e ciclo mestruale: come gestire le varie fasi e sentirsi meglio

Nutrizione e ciclo mestruale

Durante i miei studi ho iniziato ad approfondire come l’alimentazione può influenzare e può aiutarci durante questo periodo che viviamo con stress.

Bisogna comprendere che il nostro corpo agisce come se fosse una macchina. Gli ormoni variano in base a diversi fattori. Il nostro ciclo mestruale è un chiaro esempio di come gli ormoni regolino moltissime funzioni. Per poter gestire al meglio il ciclo bisogna comprendere come questi ormoni cambiano durante le quattro fasi principali (mestruale, follicolare, ovulatoria e luteale). L’alimentazione va gestita durante le varie fasi.

Non parliamo mai di una dieta “rigida” o restrittiva, ma intendo dire che bisogna imparare ad ascoltare il nostro corpo e fornirgli i nutrienti di cui ha bisogno in ogni momento.

Le varie fasi del ciclo mestruale e la nostra alimentazione

Analizziamo ora le varie fasi di cui è composto il ciclo mestruale. Ad ogni fase ho abbinato dei suggerimenti nutrizionali.

Fase 1: la fase mestruale (giorno 1 – giorno 5/7 circa)

In questa fase, inizia il sanguinamento. É la fase in cui i livelli di estrogeni e progesterone sono al minimo, e per molte donne questo significa percepire una sensazione di stanchezza, talvolta dolori addominali (dismenorrea) e un umore più malinconico o irritabile. Ma cosa succede nel nostro corpo in questa fase?

Il corpo sta rilasciando il rivestimento uterino non più necessario. Questo processo richiede molta energia e di solito si ha una perdita di ferro e nutrienti. In questa fase, di conseguenza, si consigliano alimenti ricchi di ferro che aiuta s reintegrare i nutrienti persi e a ridurre i dolori.

• Alcuni alimenti ricchi di ferro sono la carne rossa magra, il fegato, le frattaglie, legumi come le lenticchie e i fagioli, spinaci, cavolo riccio, semi di zucca, frutta secca.
• Di solito si consiglia di abbinare le fonti di ferro con alimenti ricchi di Vitamina C (agrumi, kiwi, peperoni, broccoli) così da migliorarne l’assorbimento. Oltre agli alimenti ricchi di ferro abbiamo anche alcuni alimenti specifici che riducono i dolori e fungono quindi da antinfiammatori. Questi alimenti sono quelli ricchi di  Omega-3 come: pesce azzurro (salmone, sgombro, sardine), semi di lino macinati, semi di chia, noci. Un’accoppiata buona che funge da antidolorifico è l’associazione di zenzero e curcuma. Si possono aggiungere a frullati o come spezie nelle pietanze.
• Il magnesio invece in questa fase è essenziale per il rilassamento muscolare e per ridurre i crampi. Lo possiamo assimilare tramite ad esempio il cioccolato fondente, gli spinaci, le mandorle, l’avocado e alcuni legumi .
• Inoltre é sempre molto importante e consigliato bere tanta tanta acqua.

Visto gli sbalzi d’umore di questa fase si consiglia sempre di evitare gli eccessi di zuccheri raffinati e caffeina. Possono peggiorare l’irritabilità e i cali di energia.

Fase 2: la fase follicolare (giorno 6 – giorno 13/14 circa)

In questa fase che le mestruazioni stanno per terminare, i livelli di estrogeni iniziano ad aumentare gradualmente. Questa fase è caratterizzata da un aumento dell’energia, una maggiore lucidità mentale e spesso un umore più stabile e positivo. Il corpo femminile si prepara cosi ad avere l’ovulazione! In questa fase si ha la crescita di nuovi follicoli nelle ovaie e l’ispessimento del rivestimento uterino tramite la stimolazione dell’estrogeno.

In questo momento  bisogna nutrire la crescita cellulare e supportare la produzione ormonale, è importante stabile la glicemia per sostenere l’energia.

1. É opportuno assumere proteine magre: pollo, tacchino, pesce, legumi, uova, tofu.
2. Cereali integrali: forniscono energia a lento rilascio e fibre. E aiutano a eliminare l’eccesso di estrogeni e a mantenere l’intestino regolare. Quinoa, farro, avena, riso integrale.
3. Verdure crucifere: broccoli, cavolfiore, cavolo nero, cavoletti di Bruxelles. Contengono composti che supportano il fegato nell’elaborazione degli estrogeni.
4. Non sottovalutate i grassi sani: avocado, noci, semi di lino, olio d’oliva extra vergine. Essenziali per la produzione ormonale. Per mantenere un buon equilibrio ormonale ed una regolarità intestinale sono fondamentali i probiotici come Yogurt, kefir, kombucha.

A livello psicologico in questa fase in cui si ha maggiore energia si deve sfruttare per esssere più attivi, fare attività fisica e pianificato nuove attività.

Fase 3: la fase ovulatoria (giorno 14 circa, essa può variare)

In questa fase il ciclo raggiunge il suo picco, é il momento in cui l’ovulo viene rilasciato dall’ovaio. I livelli di estrogeni sono al loro massimo e si ha anche un aumento del testosterone. In questa fase nell’80% delle donne si ha il massimo dell’energia, vitalità e fiducia. L’aumento dell’LH (ormone luteinizzante) e dell’FSH (ormone follicolo-stimolante) porta al rilascio dell’ovulo. In questa fase dove dobbiamo detossificare estrogeno ci servono cibi che forniscono energia immediata.

• Alcuni alimenti sono ad esempio quelli ricchi di fibre: frutta fresca, verdura a foglia verde, legumi aiutano il corpo a eliminare l’eccesso di estrogeni attraverso l’intestino.
• Alimenti antiossidanti: bacche, verdure colorate. Proteggono le cellule dallo stress ossidativo in un momento di intensa attività ormonale.
• Anche qui é importante bere tanta acqua e mangiare proteine leggere e digeribili come pesce bianco, legumi, petto di pollo.
• Per migliorare inoltre la salute riproduttiva é molto importante introdurre Zinco e Selenio, lo possiamo fare attraverso le Noci brasiliane, semi di zucca, legumi, ostriche (se gradite!).
• Approfittate di questa fase per socializzare.

Fase 4: fase luteale (giorno 15/16 – giorno 28 circa)

Dopo l’ovulazione, il corpo si prepara per una possibile gravidanza. In questo momento I livelli di progesterone aumentano (e gli estrogeni diminuiscono per poi risalire leggermente verso la fine della fase). Questa è la fase in cui molte donne iniziano a soffrire della sindrome premestruale (PMS): gonfiore, ritenzione idrica, voglie di cibo, irritabilità, sbalzi d’umore, affaticamento.

Il nostro corpo inizia a produrre progesterone per sostenere una possibile gravidanza. Se la gravidanza non avviene, i livelli ormonali ovviamente crollano, portando alle mestruazioni.

1. In questa fase bisogna stabilizzare gli zuccheri nel sangue, ridurre il gonfiore e sostenere l’umore. Si consigliano di solito, senza esagerare, assumere carboidrati complessi: pane integrale, patate dolci, riso integrale, avena.  Questi alimenti ci aiutano a stabilizzare la glicemia e a prevenire le voglie di zuccheri raffinati, supportando anche la produzione di serotonina (l’ormone del buonumore).
2. Visto i sintomi di questa fase che sono gonfiore, crampi e sonno si devono introdurre alimenti ricchi di Magnesio e Calcio: cioccolato fondente, banane, spinaci, mandorle, latticini, verdure a foglia verde scura, semi di sesamo. Aiuta molto anche l’assunzione di Vitamina B6: fondamentale per la produzione di neurotrasmettitori come la serotonina. La troviamo in patate, banane, pollo, salmone, spinaci.
3. Per la ritenzione idrica oltre a bere molta acqua, vanno assunti alimenti diuretici naturali: cetrioli, asparagi, sedano, anguria, tisane.
4. Vanno limitati: caffè, alcool, cibi troppo salati e zuccherati. Possono peggiorare i sintomi della PMS, come nervosismo, insonnia e gonfiore.

Purtroppo questa è la fase più dura per noi donne, siamo emotivamente instabili. Dobbiamo ascoltare il nostro corpo e non essere dure con noi stesse.

RISORSE SCIENTIFICHE:

Food-related exploration across the menstrual cycle

Food preferences throughout the menstrual cycle – A computer-assisted neuro-endocrino-psychological investigation

Variations in food preference and consumption across the menstrual cycle

Ormoni e consapevolezza

L’ideale sarebbe ridurre lo stress, praticare tecniche di rilassamento (yoga, meditazione) e dedicare un po’ di tempo ad attività che ci fanno stare bene. La gestione delle voglie di cibo è cruciale: optate per snack sani e nutrienti invece di consumare per il nervosismo dolci o junk food che danno solo un picco di sazietà e poi un crollo di energia e umore. Peggiorando drasticamente il nostro stato psicologico.

Voglio darvi solo un  consiglio da dottoressa ma anche da Donna che soffre durante alcune fasi. Bisogna essere consapevoli di come funziona il ciclo, di come il cibo di puó aiutare o ci puó far stare peggio. Dobbiamo imparare tutte a gestire gli attacchi di fame essendo coscienti che sono gli ormoni che ci stanno controllando. Dobbiamo essere noi più forti e dobbiamo essere furbe e gestire ogni fase al meglio. Noi donne siamo uniche, siamo tutte diverse e tutte con un corpo a se. Gestire il cibo in questa fase ci aiuta in modo psicologico non solo nutrizionale.

Sono piccoli consigli che potete integrare nella vostra routine quotidiana e sono certa che noterete una grande differenza, sentendovi più in armonia con il vostro ciclo e con voi stesse, in ogni fase della vita!

Se avete dubbi o volete un piano personalizzato, non esitate a contattarmi. Sono qui per accompagnarvi in questo viaggio. C’è il mio numero Whatsapp in basso a destra 😉